1、变式宽握引体向上/下拉

这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至 高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起， 高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2、弓背俯卧撑

这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后，选择 多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到 高。

3、哑铃侧上举

这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后，选择 多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到 高。