趣味百科

当前位置首页 > 百科 > 趣味百科

肩膀怎么练宽

肩膀怎么练宽

1、变式宽握引体向上/下拉

这是肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至 高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起, 高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2、弓背俯卧撑

这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择 多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到 高。

3、哑铃侧上举

这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择 多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到 高。