首先得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做一个人体分析，这样就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适自己的，由不合适自己的，做出自己的训练计划。

有时还要吃一些有助于自己的食物还有补剂早餐;少量的牛肉或鸡肉1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾;在运动的时候吃点香蕉.。

每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到三组为宜; 1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做 好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做 好20一组）。 2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做， 好20一组）。团身起做100个（分组做， 好20一组）。 3天腿部运动，深蹲200（分组做， 好20一组）。爬楼梯到腿酸。 4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。

注意摆臂;

然后速度跑练习； 5天做 1天的； 6天做 2天的。 7天只爬楼梯（轻微）休息。