随着网络时代的到来，人们的体力工作，越来越少，基本属于上班静坐下班平卧的生活节奏当中，所以平常我们的运动量完全满足不了我们对增肌的需求，那么我们该如何增肌呢？

首先我们要改变自身的饮食习惯，增加大量的蛋白质摄入，少食多餐，少吃垃圾食品，避免长期处于饥饿状态，在调整饮食结构的同时，我们还要多做一些力量运动，比如卧推，引体向上，俯卧撑等。

下来我给大家示范一个在家不需要任何器械就能增肌的一个动作，它主要训练的是上肢和背部的肌肉，首先我们上肢支撑，双腿并拢，脚心朝外，腿部，腰部和背部挺为一条直线，利用背部核心力量发力，身体下压，下压到 底端，身体不接触地面，利用上肢力量撑起，身体挺起，动作完成，此动作12个到15个为一组，一般做4到5组，组间隔为30秒。