一周3-4次的力量训练，不超过45分钟，身体各个部位的肌肉都用2-3个动作12次各4组，然后每周7天的有氧运动，可以40分钟慢跑，如果不能连续跑40分钟，可以用8+2，8分钟慢跑，2分钟慢走，连续做4次，达到40分钟有氧的目的。然后做腹肌训练，卷腹：30次x4组，抬腿30次x4组，卷侧腹左右各20次x4组。以上内容坚持3个月，减脂效果很明显。3个月后可以减少有氧，1周3跑，增加力量训练内容，可以把个部位的肌肉分开练，例如胸、背、肩、二头+三头、腿，一周5练。腹肌继续一周5练，休息2天。