坐姿抬腿。坐在椅子前半部，上身挺直，双手在身后侧做稳定支撑，腹部卷起带动大腿靠近胸部，腿部弯曲保持90度。

肩膀自然下沉，不要耸肩，均匀呼吸，感受腹部的紧张。以1分钟为1组，尽可能多次数，重复3,4组。

坐姿蹬车。尽量抬高双腿做踩单车动作，均匀呼吸，让腿部尽量延伸和幅度大一点，感受腹部的紧张。俯卧登山。俯身，手肘支撑身体做平板支撑，在这个基础上交替做登山跑的动作，脚尖着地，背部延伸不要塌腰，慢速动作，感受腹部收紧，身体不要晃动幅度太大。以1分钟为1组，尽可能多次数，重复3,4组。