1、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉， 后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。

2、练翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。

3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

4、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我 初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。