动作一：首先将双臂展开，做出像大力士的姿势，上臂尽可能於地面平行，肘关节也要和上臂保持垂直，然後向前合并再张开，上臂必须一直维持在同一平面上喔!(每次三组，每组15个)

动作二：先做出和动作一同样的姿势将双臂展开，并且朝头顶上方向上举高!(每次三组，每组15个)

动作三：将上臂紧贴、夹紧身体保持不动，肘关节以下慢慢的上下摆动，建议可以在手上拿水瓶，负重做效果更佳!(每次三组，每组15个)

动作四：再来将上臂举高并尽量垂直於地面，把手臂朝後方摆动，上臂要记得保持位置不动，同样也建议负重做喔!(可以双手拿一个水平向後摆动)(每次三组，每组15个)

动作五：将双手水平伸直，然後上下平行摆动，记得动作不要太快，上臂要找到出力的感觉才有效喔!(每次三组，每组15个)

伸展拉伸肌肉， 后一定要记得做拉伸的动作才能放松肌肉喔!如图，将上面的手压下面的手，可以有效拉伸到手臂下侧的肌肉。(每边30-60秒)

重要注意事项：

1、所有动作要保持收腹，并且挺直腰背来做哦

2、一个星期要做三次以上才会有较好的效果!

3、家里有哑铃的话用来当负重，效果会更好!(建议1.25kg-2.5kg之间就可以)，小重量多组数是更适合女生的练习。